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mwbqFartlek (o mwbgmwbwspeed play), termine della mwcalingua svedese che significa "gioco di mwcqvelocità", è una tipologia di mwcgallenamento mwcwcardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale mwdaallenamento aerobico continuato (mwdqmwdgSteady State Training) e l'mwdwmweaInterval training.

• Caratteristiche

• Sessioni Fartlek

• Vantaggi e svantaggi del Fartlek

• Benefici per il fitness

• Applicazioni tattiche

• Benefici psicologici

• Benefici medici

• Svantaggi

• Esempi di Fartlek training

• Fartlek su macchine cardio [ 2

• Altri metodi cardiofitness

• Note

• Voci correlate

• Collegamenti esterni

Il mwfaFartlek training fu introdotto negli mwfqanni trenta del Novecento dallo svedese Gösta Holmer (mwfg1891-mwfw1983). Quando il mwgaFartlek fu introdotto in mwgqSvezia portò una rivoluzione nei metodi di allenamento. Esso viene usato primariamente dagli atleti di mwggendurance e viene consigliato come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intensocite-ref-physiology-1-0[1]. Il mwhwFartlek, che in svedese significa mwiagioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità, coniugando lo mwiqSteady State Training e lmwig'mwiwInterval training. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i mwjasistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità. La differenza tra questo tipo di allenamento e l'aerobica continuata sta nel fatto che l'intensità dell'esercizio subisce una variazione periodica, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, in maniera simile a quanto accade nelle più comuni forme di mwjqInterval training come l'mwjgHigh Intensity Interval Training (HIIT). Si può spaziare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico secondo un ordine casualecite-ref-physiology-1-1[1]. Questa forma di allenamento è molto libera, nel senso che non prevede né la frequenza e l'andamento costante tipici dello mwkwSteady State, né le regolari oscillazioni dell'intensità della frequenza cardiaca tipiche dellmwla'mwlqInterval training. Pertanto, uno degli obiettivi primari del mwlgFartlek è il divertimento, mentre la distanza percorsa o la durata temporale non vengono altrettanto considerati come negli altri metodi cardiovascolari menzionaticite-ref-physiology-1-2[1]. Il mwmwFartlek training nasce come metodica cardiovascolare all'aperto, laddove viene prevista anche la presenza di colline e saliscendi, in modo da determinare aumenti casuali di intensità. L'allenamento mwnaFartlek è generalmente associato con la corsa, ma può prevedere praticamente qualunque tipo di esercizio, compreso il mwnqciclismo, il mwngcanottaggio o il mwnwnuoto, o la pratica sui macchinari cardiovascolari di uso comune nelle palestre. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda una durata dell'allenamento compresa tra i 20 e i 60 minuticite-ref-kravitz-2-0[2]. Molti coach propongono il mwpaFartlek come allenamento complementare allo mwpqStady State, alle prestazioni ad alta intensità o allmwpg'mwpwInterval training, per offrire varietà alle solite routine di allenamentocite-ref-physiology-1-3[1].

Non sono presenti dati scientifici sufficienti per poter stabilire i vantaggi del mwrqFartlekcite-ref-kravitz-2-1[2], anche a causa della grande varietà di impostazione. Ad ogni modo, possono essere simili a quelli garantiti dallmwsg'mwswmwtaInterval training per via del frequente passaggio dal mwtqmetabolismo aerobico a mwtgquello anaerobico.

Quella che segue è la prima sessione di Fartlek ideata da Gösta Holmer per un corridore campestre. È anche un esempio di come può presentarsi una sessione di Fartlek, ma queste dovrebbero essere strutturate in modo specifico per l'evento o la mwuqdisciplina sportiva che deve affrontare l'atleta, anche sulla base delle sue esigenze. Le sessioni dovrebbero prevedere un'intensità tale da far lavorare l'atleta tra il 60% e l'80% della sua massima frequenza cardiaca. Questo starebbe a significare che il fisico non dovrebbe essere troppo sollecitato durante l'esercizio. L'atleta dovrebbe anche prevedere un congruo riscaldamento all'inizio della sessione, e un periodo di mwugdefaticamento al termine, al fine di migliorare la performance e diminuire le probabilità di infortunio.

• Corsa leggera per 5-10 minuti - riscaldamento.

• A velocità costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m - come una lunga ripetizione.

• Camminata veloce per 5 minuti - recupero.

• Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po' stanchi - Inizio del lavoro sulla velocità.

• Corsa leggera con tre o quattro 'passi veloci' di tanto in tanto (improvviso aumento di velocità a simulare l'arrivo di un avversario che tenta di superare).

• Piena velocità su per una collina per 200m.

• Immediatamente passo veloce per 1 minuto.

• Il ciclo va ripetuto per l'intera durata della sessione di Fartlek.

Una delle ragioni principali del successo del Fartlek è la sua flessibilità alle necessità individuali. A differenza dell'allenamento continuo, il Fartlek può adattarsi agli atleti partecipanti a giochi su campo, come mwxwcalcio, mwyahockey su prato e mwyqrugby, in quanto sviluppa le mwygattività aerobiche e mwywanaerobiche che sono entrambe utilizzate in questi sport. Per fare questo, gli atleti devono utilizzare la flessibilità del Fartlek mimando le situazioni che possono accadere durante la pratica del loro sport.

Grazie alla flessibilità del Fartlek, è possibile adattare le sessioni di allenamento in modo che esse riflettano le tattiche individuali del corridore. Per esempio, un corridore dei mwzg1500 metri piani può aggiungere degli scatti nell'allenamento per simulare lo sprint finale.

Una delle cose che manca agli atleti durante l'allenamento è la mwaqmotivazione psicologica a sottoporsi a sforzi, perché l'allenamento non è visto solo come un lavoro duro, ma anche monotono. Il Fartlek aggiunge molta varietà ed è molto meno ripetitivo di altre forme di allenamento. Questo è un grande beneficio per l'atleta perché rende la corsa un po' più interessante, così da spronarlo a prolungare l'esercizio e a raggiungere risultati migliori.

"Perdere il 5-10% del proprio peso diminuirà le scorte di grasso del 25-40%." – Jean-Pierre Despres, professore di dietologia umana all'mwbaUniversità Laval di mwbqQuébec. Uno studio pubblicato su mwbgSports and Exercise mostra che alternare l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente rispetto a un esercizio eseguito a un ritmo costante - e questo è uno dei principi del Fartlek.

Uno degli svantaggi è che a volte è lo stesso atleta a programmare la sua sessione di allenamento e questo potrebbe portarlo a non spingere fino in fondo. Questo svantaggio può essere evitato con l'aiuto di un allenatore, o di altro soggetto, che progetti la sessione.

mweaProtocollo:

Svolgere in maniera casuale tre sessioni da 2, 4 o 6 minuti, ognuna delle quali viene correlata con una specifica intensità e durata.

• tapis roulant (2 min)

• cyclette ellittica (4 min)

• cicloergometro (6 min)

• cyclette ellittica (6 min)

• cicloergometro (4 min)

• tapis roulant (2 min)

• cicloergometro (4 min)

• tapis roulant (4 min)

• cicloergometro (4 min)

mwfgIntensità:

• Durante la sessione da 2 minuti allenarsi ad un livello 15 della mwgqscala RPE (duro: circa 80% VOmwgg2max).

• Durante la sessione da 4 minuti allenarsi ad un livello 13 della scala RPE (abbastanza duro: circa 75% VOmwha2max).

• Durante la sessione da 6 minuti allenarsi ad un livello 12 della scala RPE (tra leggero e abbastanza duro: circa 55% VOmwhg2max).

• mwigSteady State Training (SST)

• mwjaPower Aerobic Circuit (PAC)

• mwjgHigh Intensity Interval Training (HIIT)

• mwkaTabata Training (o Guerrilla cardio)

• mwkgStep-Wise Interval Training

• mwlaCircuit Training (CT)

• mwlgSuper Circuit Training (SCT)

• mwmaStubborn Fat Protocol (SFP)

• mwmgSpot reduction (SR)

• mwnaPeripheral Heart Action (PHA)

• mwngAerobica Tonificazione Aerobica (ATA)

• mwoaConcurrent training

cite-note-physiology-11. ↑ W. Larry Kenney, Ph.D., Jack H. Wilmore, David L. Costill. mwrqmwrgPhysiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 2011. p. 223. ISBN 0736094091

cite-note-kravitz-22. ↑ Len Kravitz, Ph.D. mwtwdrlenkravitz.com - mwuaCalorie Burning: It's time to think "Outside the Box" - 7 Programs that Burn a lot of Calories mwuqArchiviatomwug il 2 aprile 2013 in mwuwInternet Archivemwva.

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• Obesità

• Indice di massa corporea

• Adipocita

• Lipolisi

• Lipogenesi

• Ginnastica

• Esercizio aerobico

• mwwwWhat is Fartlek?, su coolrunning.com.au. URL consultato il 20 luglio 2006 (archiviato dall'url originale il 18 ottobre 2006).

• mwxqAdvice on Fartlek training sessions, su runnersworld.co.uk. URL consultato il 20 luglio 2006 (archiviato dall'url originale il 23 agosto 2006).